10 dicas para ter um sono equilibrado

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O sono é um problema na vida da maioria das pessoas, para você ter uma ideia de acordo com a Sociedade Brasileira de Neurofisiologia a insônia é um transtorno que atinge uma parte considerável da população brasileira.
Uma pesquisa realizada pela sociedade com 22.518 pessoas, mostrou que 45% dos brasileiros dormem mal, 32% demoram muito tempo para cair no sono e 52% acordam cansadas. Dados alarmantes não é mesmo? Pois, além de estarmos dormindo pouco estamos também, dormindo mal.
Se o seu problema de insônia não é crônico, você pode procurar uma farmácia ou buscar por chas calmantes que ajuda a relaxar e consequentemente a pegar no sono facil,uma dica tambem e procurar estar em ambientes escuros ou pouca iluminaçao.
E foi pensando em ajudar essa grande parte da população brasileira que tem problemas para dormir que separamos 10 dicas para ter um sono equilibrado.

1 Tente dormir e acordar todos os dias à mesma hora

Amanhecer Hora do Tereré
Manter um horário padrão de dormir ajuda a ajustar o relógio interno do seu corpo e otimizar a qualidade do seu sono.
Escolha um horário para dormir quando normalmente se sente cansado a noite, para não se virar e virar e passar horas na cama sem conseguir cair no sono. Se você estiver dormindo bem, você deve conseguir acordar sem despertador. Mas, se você precisar de um despertador, pode precisar de uma hora a mais de sono.

2  Evite cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos a noite

Como qualquer pessoa que ama café sabe, a cafeína é o estimulante natural mais potente que pode mantê-lo acordado. Portanto, evite cafeína, que é encontrada em café, chá, chocolate, refrigerante e alguns analgésicos, por até 4 a 6 horas antes de dormir. Da mesma forma, os fumantes devem abster-se de fumar muito perto da hora de dormir.
Além disso temos o álcool, que embora possa sim ajudar a adormecer, após algumas horas em nosso corpo ele passa a atuar como um estimulante, aumentando o número de despertares ao longo da noite diminuindo a qualidade do sono. Por isso, é melhor diminuir o consumo de álcool a noite e se limitar a 1 a 2 doses por dia e evitar beber muito próximo da hora de antes de dormir.

3  Crie um ambiente tranquilo

Criar um quarto perfeito para dormir, na maioria das vezes significa algo silencioso e escuro, isso porque a exposição à luz pode tornar mais difícil adormecer. Também, evite o uso prolongado de telas emissoras de luz antes de dormir.
Considere usar acessórios para te ajudar a dormir, como máscaras e tampões de ouvidos, ou qualquer outro acessório que escurecem o seu quarto para criar um ambiente adequado para uma boa noite de sono.
Tomar um banho relaxante antes de dormir e técnicas de relaxamento também ajudam a promover um sono melhor.

4 Pratique exercícios


A pratica de exercícios mais vigorosos é sempre o mais recomendado, mas mesmo exercícios leves são ​​melhores do que nenhuma pratica de atividade.
Para ter um sono mais equilibrado, pratique exercícios a qualquer hora do dia, menos muito próximo de dormir, que isso será refletido na sua qualidade de sono.

5  Evite dormir até mais tarde nos fins de semana

Quanto mais os horários de sono de fim de semana / dia da semana diferem, pior serão os sintomas do tipo jetlag. Se você precisar compensar uma noite mal dormida, opte por tirar uma soneca durante o dia, em vez de dormir. Isso permite que você pague sua dívida do sono sem perturbar o ritmo natural do sono.

6  Tenha uma atividade mais tranquila a noite

Facilite o seu adormecer estabelecendo uma rotina mais tranquila a noite, realizando apenas atividades relaxantes cerca de 1 hora antes de dormir. Tome um banho, leia um livro, assista à televisão ou pratique exercícios de relaxamento.
Evite atividades estressantes antes da hora de dormir, como trabalhar, por exemplo. Isso porque, essas atividades são fisicamente e psicologicamente estressantes e podem fazer com que o corpo produza o hormônio cortisol, que é conhecido como o hormônio do estresse e está associado ao aumento da atenção.
Se você é do tipo de pessoa que coloca a cabeça no travesseiro e começa a pensar nos problemas, tente manter um diário a beira da cama para anotá-los e depois colocar eles de lado.

7  Diminua seus cochilos diurnos

Sonecas longas durante o dia podem interferir no sono noturno, mas se você quiser tirar uma soneca no meio do dia, limite-se ao tempo de até 30 minutos e evite fazê-lo no final do dia.
Se você trabalha à noite, no entanto, pode precisar cochilar no final do dia antes do trabalho para ajudar a compensar a noite não dormida.

8  Lute com a sonolência após o jantar

Se você ficar com sono antes de dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante, como lavar a louça, ligar para um amigo ou preparar a roupa para o dia seguinte. Se você ceder ao sono muito cedo, poderá acordar durante a noite e ainda ter problemas para voltar a dormir.

9 Tire ou desligue o relógio do quarto

Ficar olhando para um relógio no quarto enquanto está tentando dormir ou quando acorda no meio da noite, pode realmente aumentar o estresse, tornando ainda mais difícil voltar a dormir. Por isso, vire ou coloque o relógio para longe de você,o mesmo serve para celular,deixe ele em outro local da casa para nao atrapalhar seu sono.
E se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir em cerca de 20 minutos, levante-se e envolva-se em uma atividade tranquila e repousante, como ler ou ouvir música.
Mas, mantenha as luzes fracas, isso porque a luz brilhante pode estimular o seu relógio interno. Quando suas pálpebras estiverem caídas e você estiver pronto para dormir, volte para a cama.

10 Controle sua exposição à luz


A melatonina é um hormônio de ocorrência natural controlado pela exposição à luz que ajuda a regular o seu ciclo sono-vigília. Seu cérebro secreta mais melatonina quando está escuro, deixando-o com sono, e menos quando está claro, tornando-o mais alerta.
No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem alterar a produção de melatonina no corpo e alterar o ritmo circadiano.
De dia você pode influenciar sua exposição à luz:

  • Exponha-se à luz pela manhã
  • Passe mais tempo ao ar livre
  • Deixe o máximo de luz natural possível em sua casa ou espaço de trabalho

Durante a noite:

  • Evite telas de eletrônicos dentro de 1 a 2 horas antes de dormir.
  • Não veja televisão muito tarde da noite
  • Não leia com dispositivos com luz de fundo, como tablets e leitores eletrônicos.
  • Quando chegar a hora de dormir, veja se o quarto está escuro e agradável o suficiente para você.

Assim, essas são algumas das principais dicas que podem te ajudar a ter um sono mais equilibrado, basta aplicá-las em seu dia a dia para poder colher os frutos de uma noite bem dormida. Caso nada disso esteja funcionando para você o próximo passo é buscar auxilio de um medico para investigar o motivo e assim resolver seu problema com a insonia.
O sono equilibrado é essencial para boa qualidade de vida. Espero que essas dicas lhe auxiliem.
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