Nutrição adequada – para um estilo de vida saudável

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Você é o que você come!

O significado desse bordão de Hipócrates, assim como a influência direta da qualidade da alimentação na saúde, não pensava senão uma pessoa completamente indiferente ao seu estilo de vida. Mesmo os aficionados de fast food sabem, no fundo, que seria bom mudar sua dieta …

Uma mente e um corpo saudável é importante seguir as regras de uma dieta saudável.
O corpo humano forte recebe quase todas as substâncias necessárias por meio de alimentos e água. A composição dos alimentos e suas propriedades afetam diretamente a saúde, o desenvolvimento físico, a capacidade de trabalho, o estado emocional e, em geral, a qualidade e a duração da vida. É difícil encontrar outro fator que tenha um impacto tão sério no corpo humano.
Observação
De acordo com vários cientistas, a saúde física depende em 50% do estilo de vida, que inclui a natureza da dieta de uma pessoa. A hereditariedade e o estado do meio ambiente respondem por 20% cada, e apenas 10% pelo nível de atendimento médico [1] .
Todas as funções vitais do corpo estão associadas à nutrição. É fonte de desenvolvimento de tecidos e células, sua constante renovação, saturação de uma pessoa com energia. A nutrição inadequada – excessiva ou insuficiente – pode causar danos significativos à saúde humana em qualquer idade. Isso se reflete em uma diminuição no nível de desenvolvimento físico e mental, fadiga rápida, incapacidade de resistir aos efeitos de fatores ambientais adversos, diminuição do desempenho e até envelhecimento prematuro e redução da expectativa de vida. Aliás, toda mulher que se cuida sabe que o estado da pele depende diretamente do estado do aparelho digestivo, em particular do intestino, e portanto de uma alimentação saudável.
O corpo humano é um sistema muito complexo, para seu funcionamento normal requer carne e alimentos vegetais. A falta de nutrientes encontrados na mesma carne, como o ferro com alta biodisponibilidade, pode causar sérios problemas de saúde. A nutrição adequada não se trata de controle de calorias e dietas rígidas, mas de fornecer ao corpo uma dieta completa e saudável, que inclui todos os produtos necessários para ele: carne, cereais, vegetais, frutas. A seleção de uma dieta alimentar é uma das principais tarefas da alimentação adequada, mas é igualmente importante segui-la diariamente. Se você seguir as regras básicas de uma alimentação saudável, não de vez em quando, mas constantemente, não terá que se preocupar com excesso de peso, diminuição da imunidade, problemas de cabelo, pele e saúde em geral.
Princípios de alimentação saudável: todos devem saber!
Por onde você começa? Em primeiro lugar, com a firme decisão de comer bem. Aqui estão algumas regras simples nas quais se baseia quase toda a dietética moderna e que o ajudarão a dominar rapidamente os princípios de uma alimentação saudável.
A dieta
Regra número 1 . Esqueça o fast food para sempre e tente não abusar dos doces.
Regra nº 2. Coma o máximo possível de alimentos sazonais – eles contêm o máximo de nutrientes. Os vegetais e frutas de inverno cultivados em estufas ou trazidos de longe, devido ao processamento com produtos químicos e armazenamento de longo prazo, não só perdem todos os seus benefícios, mas também se tornam acumuladores de nitratos e outros compostos químicos nocivos.
Regra número 3 . Limite ao máximo o uso de alimentos refinados: açúcar, óleo vegetal, farinha de trigo branco, arroz branco refinado. Faltam fibras, que são muito importantes para o funcionamento do trato digestivo, bem como para nutrir as bactérias benéficas que vivem no intestino. É por isso que é muito melhor comer grãos inteiros em vez de pão branco e substituir o açúcar refinado por mascavo ou mesmo mel.
Regra # 4. Beba água. Chá, café e sucos não substituem a água. O corpo precisa receber pelo menos 30–35 ml de líquido por 1 kg de peso corporal por dia. Refrigerantes açucarados são totalmente proibidos, pois contêm muito açúcar.
Regra número 5 . Não se esqueça dos alimentos ricos em proteínas. Pode dar-lhe uma sensação de saciedade por muito tempo e também é rico em aminoácidos. As proteínas são necessárias para que o corpo construa o tecido muscular e substitua as células obsoletas. Os alimentos ricos em proteínas incluem vários tipos de carne, peixe, lula, camarão, nozes, cogumelos, alguns legumes, ovos e queijo cottage.
Cozinhando comida
Regra número 1 . Use vários tipos de óleo vegetal para cozinhar. É a melhor fonte de ácidos graxos essenciais para o corpo. É muito bom se na cozinha houver sempre várias garrafas com óleos diferentes: azeite, gergelim, linhaça, noz e óleo de pinhão. Lembre-se de que óleos não refinados não são adequados para processamento térmico.
Regra # 2. Cozinhe certo. Você pode economizar todos os nutrientes dos alimentos com o mínimo de tratamento térmico. Recomenda-se cozinhar macarrão ou cereais por apenas alguns minutos. Aliás, a clássica massa italiana deve ser sempre levemente mal passada e temperada com óleo vegetal. Produtos de carne e peixe devem ser processados ​​termicamente, pois podem conter parasitas. Mas, ao mesmo tempo, é melhor recusar a fritura no óleo, as melhores formas são cozinhar, assar no forno e cozinhar a vapor.
Regra número 3 . Use alimentos naturais e frescos para cozinhar. Qualquer produto inacabado ou de armazenamento de longo prazo com conservantes, intensificadores de sabor e corantes aumenta a carga no corpo, evita a eliminação de toxinas e retarda o metabolismo.
Modo
Regra número 1 . Certifique-se de seguir a dieta alimentar. Refeições pouco frequentes são prejudiciais da mesma forma que lanches constantes e o hábito de mastigar algo o tempo todo. É ideal para uma pessoa saudável comer 4-5 vezes ao dia, o intervalo entre as refeições por mais de 5 horas desacelera o metabolismo e força o corpo a mudar para o modo econômico. Como resultado, os depósitos de gordura começam a se acumular. Tente não fazer lanches no local de trabalho ou em frente à TV. Nesse caso, o processo de consumo dos alimentos torna-se incontrolável, não ocorre saturação, mas excessos.
Regra número 2 . Coma algumas frutas e vegetais frescos diariamente. A quantidade recomendada é de 300 g cada. Isso lhe dará todas as vitaminas e fibras de que você precisa.
Claro, é muito difícil mudar imediatamente e completamente seus hábitos e desistir de um bolo delicioso com uma xícara de café forte. Isso pode exigir muita força de vontade e pode levar ao estresse. Então, ocasionalmente, você pode comprar um sanduíche de salsicha e um bolo. O principal é que não se torne um alimento diário.
Produtos recomendados: saborosos e saudáveis
Todos os produtos usados ​​por humanos para alimentação podem ser condicionalmente divididos em “úteis” e “prejudiciais”. Alimentos úteis devem ser incluídos na dieta todos os dias: eles são ricos em aminoácidos, vitaminas, micro e macro elementos, ácidos graxos e fibras. Ao mesmo tempo, são facilmente absorvidos, não desaceleram o metabolismo e não têm efeitos nocivos para a saúde. Esses produtos tradicionalmente incluem o seguinte:
Frutas, frutas e vegetais frescos (vitamina C, fibra).
Cereais e mingaus feitos com eles (vitaminas B, E, magnésio, potássio, ácido fólico).
Frutas secas e nozes (vitaminas, ácidos graxos, proteínas).
Carne de aves (proteínas, aminoácidos, vitaminas A, B, E).
Peixes e frutos do mar (proteínas, ácidos poli-insaturados, vitaminas D, E, B12, cálcio, fósforo).
Produtos lácteos: creme de leite, queijo cottage, iogurte (cálcio, proteínas, aminoácidos, vitaminas D, A, B12, carboidratos).
Chá verde (vitaminas, minerais, polifenóis).
Óleos vegetais prensados ​​a frio (fosfolipídios, linoleico e outros ácidos poli-insaturados, vitaminas A, D, E).
Mel (vitaminas, oligoelementos, glicose, frutose, fitocidas, carboidratos rápidos).
Pão de grão (fibra, enzimas, aminoácidos).
O uso desses alimentos nas combinações certas é o que se chama de alimentação saudável, pois trazem benefícios inegáveis ​​ao organismo e podem não só manter a saúde, mas também fortalecê-la. Os nutricionistas recomendam, por exemplo, comer cereais na água em combinação com saladas de vegetais temperadas com azeite. A propósito, não é recomendado combinar pepinos e tomates em uma salada – pepinos fatiados secretam uma enzima especial que destrói a vitamina C contida nos tomates. Repolho, aspargo, abobrinha, rabanete e pepino são adequados para carne, peixe e aves. As frutas devem ser consumidas separadamente, antes das refeições ou cerca de uma hora depois.
Produtos não recomendados: lastro desnecessário
Mas ao comer alimentos saudáveis, não se deve esquecer a exclusão de alimentos “prejudiciais” da dieta – aqueles que causam o acúmulo de gorduras no corpo e distúrbios metabólicos:
Batatas fritas, pipoca, croutons, nozes salgadas.
Bebidas alcoólicas.
Quaisquer produtos semiacabados e concentrados: purê de batata seco, macarrão instantâneo, etc.
Pastéis doces, principalmente aqueles com alto teor de açúcar.
Pratos fritos.
Molhos prontos, inclusive maionese.
Carnes fumadas, enchidos.
Doces.
Comida rápida.
Sucos (exceto espremidos na hora), bebidas carbonatadas.
O uso de açúcar e sal também é indesejável. Se você realmente não pode recusá-los, então, em vez de açúcar, você pode usar mel e usar o sal no mínimo, adicionando apenas um pouco de sal aos pratos. Recentemente, o sal marinho e rosa do Himalaia se tornou popular, contendo menos cloreto de sódio e mais nutrientes.
Ingestão de calorias e equilíbrio BJU
Um programa de alimentação saudável não pode ser elaborado sem determinar o conteúdo calórico da dieta e calcular o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos (equilíbrio BJU). A nutrição corretamente selecionada permite não sentir fome e fraqueza, fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de nutrientes, manter o peso no nível desejado e se sentir bem.
Para calcular o conteúdo calórico da dieta, é necessário conhecer a norma permitida e a quantidade diária ideal de calorias, além de levar em consideração o estilo de vida: o conteúdo calórico dos alimentos durante a prática de esportes ativos deve ser maior do que durante o trabalho sedentário no escritório e o mesmo repouso em casa em frente à TV.
A ingestão calórica média diária para homens é, dependendo da idade e estilo de vida, 2.000-2400 kcal, para mulheres – 1.800-2400 kcal [2] . O equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos normalmente deve ser o seguinte:
proteínas – 30-40%;
carboidratos – 40-50%;
gorduras – 20-25% [3] .
Observação
Existem várias fórmulas pelas quais você pode calcular sua necessidade individual de calorias. Por exemplo, a fórmula da OMS é baseada na área do corpo, e a fórmula Ketch-McArdle é baseada na gordura corporal.
Conhecendo seus próprios indicadores e utilizando a tabela de calorias, você pode facilmente elaborar um cardápio aproximado por uma semana, que apresentará todos os alimentos de que o corpo necessita.

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